Training für Anfänger

Fitness Training für Anfänger

Kennen Sie das? Sie sind im Grunde gesund, aber haben schon vor langer Zeit Bewegung und Fitness aus Ihrem Alltag verbannt?

Vielleicht zeigt Ihre Waage auch ein paar Kilogramm zu viel an und/oder Sie arbeiten einen Beruf, den Sie nur im Sitzen ausüben, bei dem es Ihnen an Bewegung mangelt. Unter Umständen haben Sie schon eine Ernährungsumstellung begonnen und wollen Ihre Diät mit Fitness unterstützen. Doch trotz aller guten Vorsätze mangelt es oft an Motivation und Zeit.

Dieser Artikel möchte Ihnen zeigen, wie mit einfachen Mitteln Ihre Aktivitäten erhöhen, ohne erheblichen Aufwand Ihre Gesundheit stärken und Ihr Wohlbefinden steigern. Das Abnehmen wird dadurch erleichtert und Ihr Hungergefühl normalisiert. Schon ein leichtes Fitnesstraining erhöht Ihren täglichen Kalorienbedarf, reguliert Ihr körpereigenes Insulin und vermindert das Risiko von Diabetes oder gar Herzkrankheiten. Die Produktion der Wachstumshormone wird angekurbelt, was der Fettverbrennung und dem Aufbau von Muskelmasse förderlich ist.

Expertenmeinungen zufolge sollte man eine Kombination aus morgendlichem Ausdauertraining, höheren Alltagsaktivitäten und Muskelübungen zur Unterstützung der Knochen und Gelenke anstreben. Ob im Fitnessstudio oder zu Hause – wo Sie Ihrer Fitness auf die Sprünge helfen, spielt dabei keine Rolle.

Setzen Sie sich anfangs kleine Ziele. Überlegen Sie, was für Sie erreichbar ist und wie und wo sie gerne trainieren wollen. Am besten beginnen Sie einem schonenden Ausdauertraining wie Schwimmen, Fahrradfahren oder Walking. Erstellen Sie sich einen Trainingsplan für eine Woche. Falls ungeplante Ereignisse dafür sorgen, dass Sie Ihren Plan nicht einhalten können, ist dies keinesfalls Grund zur Verzweiflung. Probieren Sie stattdessen Alltagssituationen mit Bewegung zu koppeln. So können Sie sich zum Beispiel statt für den Fahrstuhl für die Treppe entscheiden, Treffpunkte mit Freunden mit dem Fahrrad erreichen, Telefonate im Stehen führen oder kurze Strecken zu Fuß statt mit dem Auto zurücklegen. Bemühen Sie sich, mit Bewegung in den Tag zu starten.

Studien belegen, dass schon eine halbe Stunde Ausdauertraining in der Woche (am besten aufgeteilt auf zwei Tage) Ihrem Körper gut tun. Beim Krafttraining reichen anfänglich wenige Minuten, wobei Sie die jeweilige Übung maximal sechzehn Mal wiederholen und sich vor der nächsten eine Minute Pause gönnen sollten. Generell sollten Sie die Wirkung dieser Erholungsphasen nicht unterschätzen, da Ihre Muskeln Zeit zum Regenerieren benötigen. Diese Zeiten können Sie zum Beispiel mit Entspannungsübungen wie Tai-Chi oder Yoga füllen. Auch Ihre Motivation wird dadurch gestärkt. Belohnen Sie sich angemessen für erbrachte Leistungen bzw. erreichte Ziele.

Falls Sie sich lieber für eine bestimmte Sportart im Verein oder Sportstudio entscheiden möchten, bedenken Sie, dass Ihre Freude daran das wichtigste Auswahlkriterium sein sollte. Lassen Sie sich beraten, probieren Sie verschiedene Sportarten aus. Fühlen Sie sich in großen Hallen unwohl? Trainieren Sie lieber alleine oder möchten Sie zusätzlich Kontakte knüpfen? Auch Ihre körperliche Verfassung sollten Sie in Ihre Überlegungen einfließen lassen. Beraten Sie sich gegebenenfalls mit Ihrem Arzt. Müssen Sie sich immer wieder aufs Neue motivieren? Dann ist vielleicht ein Teamsport für Sie sinnvoll. Egal wie Sie sich entscheiden: setzen Sie sich nicht unter Druck, vermeiden Sie Frustrationen und beziehen Sie Ihr Umfeld in Ihre Aktivitäten ein, um sich gegebenenfalls unterstützen zu lassen. Nähern Sie sich mit kleinen Schritten Ihrem Ziel. Erschöpfung und Überanstrengung sind häufig Faktoren, die zur Aufgabe führen. Bedenken Sie, dass jede Aktivität, mit der Sie Ihren Körper unterstützen, ist mehr als gar nichts zu tun.