Hallo Reinhardt!

Deine Fragestellung ist nicht ganz klar, da du nach schnellerem Muskelaufbau, gleichzeitig aber nach einem “geformten Body” fragst.

Um erst einmal Muskelmasse aufzubauen solltest du mit viel Gewicht trainieren. Es sollte natürlich auch nicht zu viel Gewicht sein, der Unerfahrene kann sich dabei leicht verletzen (besonders im Rückenbereich aufpassen).
Außerdem musst du darauf achten, dass du deinen Muskeln genügend Zeit gibst, sich zu regenerieren. Je nach Muskel und Fitness ist die Regenerationszeit unterschiedlich, man kann jedoch pro Muskelregion 48 Std. Regenerationszeit einplanen.
Am Besten erstellst du dir einen Trainingsplan, dass du nicht an aufeinanderfolgenden Tagen die gleichen Muskeln beanspruchst.
Zum Definieren der Muskeln ist nimmst du dann wenig Gewicht bei vielen Wiederholungen.

Natürlich ist auch die Ernährung wichtig. Es gibt auch viele Nahrungsergänzungsmittel, jeder muss für sich selbst entscheiden darauf zuzugreifen. Aber Finger weg von anabolen Steroiden, anfangs sieht man schnell Erfolge, doch die Nebenwirkungen sind gravierend. Besonders mit fortschreitendem Alter bekommt man dadurch große körperliche Probleme.

Gruß, Arno.

Moin!
Jede Übung mit dem Gewicht wo du 8-12 Wiederholungen schaffst. Und nach dem Training schön Eiweiß, allerdings würde ich erst eine Traubenzuckertablette essen, weil der Körper sonst die Proteine in Energie umwandelt.