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Richtig trainieren bei Sommerhitze

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Ganz Deutschland schwitzt bei Temperaturen von 30 Grad und mehr. Während es sich die einen im Freibad und Biergarten so richtig gutgehen lassen, wollen viele Freizeitsportler auch bei Tropenhitze nicht auf ihr Training verzichten. Damit der Sport gesund bleibt und keine Überforderung eintritt, sollten Hobbyathleten jedoch einige Regeln beachten.

Leistungsfähigkeit nimmt im Sommer ab

Bereits Außentemperaturen ab 20 Grad stellen den Körper vor höchste Belastungen. Wenn das Thermometer 30 Grad oder mehr anzeigt, bedeutet das puren Stress. Das Herz-Kreislaufsystem muss auf Hochtouren arbeiten, das Blut strömt in die Extremitäten, die Muskeln hingegen werden weniger gut durchblutet. Nun nimmt die körpereigene Klimaanlage ihre Arbeit auf. Über die Schweißdrüsen wird die Wärme nach außen abgegeben, der Schweiß erzeugt Verdunstungskälte und sorgt so dafür, dass der Körper nicht überhitzt. Doch beim Schwitzen geht auch Energie verloren, es werden mehr Kalorien verbrannt, der Körper ermüdet schneller. Wer auch im Sommer trainieren will, erreicht seine persönliche Leistungsgrenze früher. Wer jetzt nicht auf seinen Körper hört, riskiert den Hitzschlag. Mit der Überforderung des Körpers kommen Kopfschmerzen, Übelkeit und Erbrechen, Ältere und Kranke riskieren sogar ihr Leben.

Wasser und Sonnenschutz sind Pflicht

Durch die natürliche Thermoregulation des Körpers geht viel Flüssigkeit verloren, die wieder zugeführt werden muss. Vor allem Ausdauersportler sollten viel trinken, etwa zwei bis drei Liter am Tag. Bereits vor dem Training sollte etwas getrunken werden. Wer länger als eine Stunde trainiert, sollte außerdem in regelmäßigen Abständen zur Wasserflasche greifen. Kohlensäurearme Mineralwässer mit viel Magnesium, Kalzium, Natrium und Chlorid sind hervorragend geeignet, Leistungssportler sollten besser auf isotonische Getränke zurückgreifen, um den Flüssigkeitshaushalt zu regulieren. Wer im Freien sporteln möchte, sollte außerdem auf den Sonnenschutz achten. Da die Sonne im Sommer höher am Himmel steht, erhöht sich die UV-Belastung. Ein wasserfestes Produkt mit einem hohen Lichtschutzfaktor ist jetzt der beste Schutz, wer viel schwitzt, sollte das Mittel regelmäßig neu auftragen. Besonders empfindliche Partien sind Nase, Ohren sowie der Nackenbereich. Die Augen sollten zusätzlich mit einer Sportsonnenbrille geschützt werden. Am frühen Morgen und den späten Abendstunden ist die Sonneneinstrahlung noch nicht so stark, zudem liegen die Ozonwerte noch in einem erträglichen Rahmen – jetzt ist die beste Zeit für Sport. Besonders Menschen mit Atembeschwerden oder Asthma sollten sich die aktuellen Ozonwerte ansehen, ab einem Wert von 360 Milligramm pro Kubikmeter Luft ist hingegen auch für gesunde Menschen die Gefahr zu groß. Ozon schränkt die Lungenfunktion ein, reizt die Schleimhäute und kann Kopfschmerzen auslösen. Bei einer Luftfeuchtigkeit ab 80 Prozent ist das Wohlbefinden stark eingeschränkt, der Sport sollte in klimatisierten Räumen stattfinden oder ganz ausfallen.

Beim Training auf den Körper hören

An heißen Tagen sollte der Ehrgeiz nicht überhandnehmen, weniger Training mit einer geringeren Intensität schützt den Körper vor Überhitzung. Auch kurze Pausen schützen das Herz-Kreislaufsystem. Die gute Nachricht: Wer regelmäßig auch im Sommer trainiert, kann seinen Körper an die höheren Temperaturen gewöhnen. Mit höherem Trainingsgrad lernt der Körper, weniger Elektrolyte zu verlieren. Sich während des Sommers gar nicht körperlich zu engagieren, ist aber keine Lösung, denn die Muskeln werden labil, der Körper ermüdet schnell. Kinder, Ältere sowie Menschen mit Atembeschwerden oder einer Allergie sollten vor dem Training aber mit ihrem Hausarzt sprechen. Besonders wichtig ist die Erholungsphase nach dem Training, eine eiskalte Dusche könnte jedoch das Herz-Kreislaufsystem überfordern.

High-Tech-Kleidung gegen den Schweiß

Atmungsaktive Kleidung aus Kunstfasern sorgt dafür, dass sich viel Schweiß bilden kann, um den Körper zu kühlen. Dunkle Kleidung speichert zwar mehr Wärme, hält aber die UV-Strahlen besser ab. Besser sind helle Teile mit integriertem UV-Schutz. Radfahrer sollten zu eng anliegender Funktionskleidung greifen. Noch neu auf dem deutschen Markt ist passive Kühlkleidung. Das deutsche Unternehmen IdeniXx hat sich die neuartigen Materialien patentieren lassen. Hierbei werden Nanopartikelchen mit Wasser aufgeladen, durch die höhere Verdunstungsrate kühlen die Kleidungsstücke bis zu 12 Stunden. Eine Alternative zur High-Tech-Mode sind mit ätherischen Ölen getränkte Stirnbänder oder Kopftücher. Wer sparen will, nutzt mit Wasser getränkte Schwämme.

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