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Omega-3-Fettsäuren – lebensnotwendig für den Menschen

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Mit der Zufuhr von Omega-3-Fettäsuren tun Sie etwas für Herz und Kreislauf. Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren erfüllen in Ihrem Körper wichtige Aufgaben, können aber von ihm selbst nicht hergestellt werden. Sie halten Ihre Gefäße elastisch und verbessern die Fließfähigkeit der Blutkörperchen. Omega-3-Fettsäuren sind lebensnotwendig für den Menschen. Mit der richtigen Nahrung sorgen Sie für eine ausreichende Versorgung mit diesen essenziellen Stoffen.

Wirksam gegen Entzündungen: Omega-3-Fettsäuren

Hauptlieferanten für gesunde Omega-3-Fettsäuren sind bestimmte Fischsorten sowie tierische und pflanzliche Öle. Als unter toxologischen Aspekten unbedenklicher Fisch gelten Lachs, Sardelle, Sardine, Hering und Makrele, auch gegart, geräuchert oder eingelegt. Atlantischer Zuchtlachs bringt es auf einen Gehalt von 1,8 % Omega-3-Fettsäuren. Bis zu 3,5 Kilogramm pro Monat dürfen Sie davon essen, allerdings sollten Sie diesen von Natur aus fettreichen Fisch ohne weitere Zufuhr von Nahrungsfetten zubereiten, also dünsten, grillen oder kochen bzw. geräuchert zu sich nehmen.

Wenn Sie keinen Fisch mögen, müssen Sie kein schlechtes Gewissen haben, dass Sie diese gesunde Quelle für Omega-3-Fettsäuren, Jod und Vitamin D nicht nutzen. Sie können Ihren Tagesbedarf an essenziellen Fettsäuren ebenfalls mit pflanzlichen Produkten decken. Alpha-Linolensäure, die unverzichtbar für den Menschen ist, kommt ausschließlich in Pflanzen vor.

Wie sichern Sie Ihre Alpha-Linolensäure-Versorgung?

Weniger als 5 % der mit der Nahrung aufgenommenen Alpha-Linolensäure kann Ihr Körper in längerkettige Fettsäuren umwandeln, die in fettem Seefisch, Algen und Krill enthalten sind. Hierbei ist besonders der Krill aus antarktischem Gewässer zu nennen.
Die in unseren Küchen am häufigsten eingesetzten Speiseöle wie Oliven-, Maiskeim- und Sonneblumenöl sind zwar reich an ungesättigten Fettsäuren wie Öl- und Linolsäure, erhalten jedoch kaum Alpha-Linolensäure. Diese steckt in handelsüblichen Produkten wie Raps-, Walnuss- und Sojaöl. Weitere Quellen für Alpha-Linolensäure erhalten Sie überwiegend in Naturkostläden oder Reformhäusern.

Echte Kracher als Lieferanten von Alpha-Linolensäure sind Perilla- und Chia-Öl. Die in Südostasien beheimatete Perilla-Pflanze und das aus Mexiko stammende Chia-Kraut enthalten etwa 60 % Alpha-Linolensäure. Das ist ein Wert, den unter den hierzulande wachsenden Pflanzen auch der Flachs erreicht. Leinöl bringt es auf 50 bis 70 % Alpha-Linolensäure, und Leinsamen gelten ebenfalls als empfehlenswerte Quelle. Bei einem Verzehr von 2.500 Kilokalorien pro Tag sollten etwa 1,5 Gramm der Nahrungsmenge aus Alpha-Linolensäure bestehen. Das entspricht einem Esslöffel Raps- oder Sojaöl.

Omega-3-Fettsäuren zur Vorbeugung von Herzkrankheiten

Studien belegen, dass Omega-3-Fettsäuren außerdem dafür sorgen, Ihre Blutfettwerte konstant zu halten. Diese werden in hormonähnliche, entzündungshemmende Stoffe umgewandelt, die sich günstig auf die Gesundheit des Herzens auswirken. Dieser Effekt ließ sich allerdings bisher nur für längerkettige Fettsäuren nachweisen, wie sie in Fischölen enthalten sind. Wollen Sie also Herz-Kreislauf-Krankheiten verhindern oder diesen vorbeugen, sollten Sie den Expertenrat befolgen und täglich etwa 250 mg Omega-3-Fettsäuren aus Fischölen zu sich nehmen. Dies können Sie erreichen, wenn Sie zweimal pro Woche Seefisch essen, beispielsweise Makrele oder Hering. Neben Lachsöl ist Krill-Öl eine weitere positiv bewertete Quelle für Omega-3-Fettsäuren: Krill ist die Bezeichnung für winzige Krebse, die als Bestandteil des Planktons massenhaft im Meer vorkommen.

Wichtig zu wissen: In Ihrem Körper besteht eine Art Wettkampf zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren, deren Verhältnis entsprechend aktuellen Erkenntnissen unterhalb von 5:1 liegen sollte. Häufig besteht jedoch ein Ungleichgewicht, weil die meisten Menschen mehr Omega-6-Fettsäuren zu sich nehmen, die u. a. als Energiequelle in Körnern vorkommen. Verschiebt sich das Verhältnis zu Ungunsten der Omega-3-Fettsäuren, können diese nicht mehr ihre positive Wirkung auf Ihren Körper entfalten.

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